आज तक, कई तरीके हैं,जो विस्तार से वर्णन करते हैं कि छाती की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए यह सरलतम बुनियादी परिसरों से शुरू होता है जो व्यवस्थित रूप से एक काम ताल में विलय कर लेते हैं और आवश्यक जटिल मांसपेशियों को अधिक जटिल अभ्यासों के लिए संक्रमण और बोझ के साथ काम करने के लिए हासिल करते हैं।
एक पारंपरिक बुनियादी परिसर जिसमें वर्णन किया गया है कि कैसेछाती की मांसपेशियों को पंप करना, इसमें पांच अभ्यास शामिल हैं। इस तरह के अभ्यासों में शामिल हैं: गेंद पर पुश-अप, प्रवण स्थिति में ढलान बेंच, तारों, या डंबेल प्रेस पर एक प्रेस, ढलान के नीचे कम करना, असममित समर्थन पर पुश-अप। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक व्यायाम में अनुभवी एथलीटों के लिए चार दृष्टिकोण और एथलीटों की शुरुआत के लिए दो दृष्टिकोण शामिल हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के पुनरावृत्तियों की संख्या पन्द्रह बार होती है पुनरावृत्तियों की यह संख्या छाती की मांसपेशियों को राहत देगी
उन लोगों के लिए कई व्यायाम प्रणालियां हैं जोउन्होंने कहा कि बार की मदद से पुश-अप के साथ स्तन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कैसे, डम्बल का उपयोग कर, सोचा। तथ्य यह है कि इन अभ्यासों के सभी गति की सीमा में मौलिक रूप से अलग कर रहे हैं के बावजूद, मांसपेशियों और कई अन्य मानकों के आधार पर प्रभाव पर, वे काफी समान है। तथ्य यह है कि वे सब छाती की मांसपेशियों, जिनमें से प्रत्येक अधिकतम आयाम की आवश्यकता के विकास पर ध्यान केंद्रित कर रहे इसके अलावा, वह यह है कि, अगर हम अपने लोड करने के लिए असमान सलाखों त्रिशिस्क पर हिला, तो, यह संभव है नीचे सभी तरह के आसपास सीने के साथ, एक सही कोण पर जाने के लिए, मोड़ गहरा करने की जरूरत है बंद करो। इसी तरह, बेंच प्रेस में, स्तन के माध्यम से काम करने में वह अपने बार से निपटने के लिए आवश्यक है, यह दो सेकंड के लिए संपर्क के बिंदु पर फेंकने धारण करने के लिए महत्वपूर्ण है। उच्च समर्थन पर पुश-अप के साथ, स्थिति समान है, समर्थन पर ब्रश के स्तर के नीचे एक विक्षेपण होना चाहिए।
यदि आप अनुभवी एथलीट से पूछते हैं कि पंप कैसे करेंछाती की मांसपेशियों, फिर निश्चित रूप से आप प्रत्येक अभ्यास में एक गर्म अप दृष्टिकोण के साथ शुरू करने की सिफारिश करेंगे, फिर दो बुनियादी तरीकों और अंत में एक दृष्टिकोण के सबसे संभव संभव पुनरावृत्ति संख्या के साथ।
जब एथलीट प्रेस को स्विंग करते हैं, तो वे पास होकर शुरू करते हैंसवाल चिंता करने के लिए, कैसे तिरछा पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए मांसपेशियों के इस समूह के पम्पिंग का उद्देश्य कमर को बल देना और उजागर करना है, और प्रेस को मजबूत करना है।
पेट की तिरछी मांसपेशियों की शुरुआत भी लायक हैबुनियादी अभ्यास के साथ सही तकनीक के बाद, शुरुआत के लिए यह एक मंजिल पर झूठ बोलना और घुटने के जोड़ के क्षेत्र में पैर मोड़ना आवश्यक है। फिर आपको थोड़ा सा तरफ बारी करने की आवश्यकता है, ताकि घुटने फर्श को छू ले। ऐसा करने के बाद, एक हाथ सिर पर घाव होना चाहिए, और दूसरे को जांघ पर रखा जाना चाहिए। फिर आपको एक हल्का साँस लेने की जरूरत है, अपना सांस पकड़कर, तिरछी पेट की मांसपेशियों को फैलाने और आधे में बांटने की कोशिश करनी चाहिए, जबकि सिर का निर्देशन करना और कंधों को कड़ाई से आगे और ऊपर होना चाहिए। जिस कंधे पर आप शुरू की स्थिति पर कब्जा कर लिया, उसके बाद दो सेंटीमीटर तक मंजिल से ऊपर उठना शुरू हो जाता है, आपको श्वास छोड़ना और शुरू होने की स्थिति में लौटना चाहिए। एक दिशा में सभी नियोजित प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद, आपको दूसरी तरफ मुड़कर एक ही व्यायाम करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि संपूर्ण व्यायाम के दौरान आपके कूल्हों को धड़ के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर बदल दिया गया है।
कैसे वापस मांसपेशियों को पंप करने के लिए? इस सवाल के कई शुरुआती ने पूछा है इन मांसपेशियों के लिए, डेडलिफ्ट की तुलना में कोई बेहतर अभ्यास नहीं है। यह आपको रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के ऊपरी भाग की मांसपेशियों के मोटापा को प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि डेडलिफ्ट पृष्ठीय मांसपेशियों के विस्तार में योगदान देता है पद के निचले हिस्से के लिए, डेडलिफ्ट एक प्रभावी व्यायाम भी है जो इस समूह की मांसपेशियों को कसने में मदद करता है।
अपनी पीठ पंप करने के लिए, आपको अभ्यास करना चाहिएऔर पेट क्षेत्र में छड़ी वाली छड़ी में। यह व्यायाम स्लेट, एक संकीर्ण और मध्यम पकड़ में किया जाता है, जो आपको रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के अलग-अलग समूहों पर लोड को मजबूर करने की अनुमति देता है। व्यायाम का मुख्य लक्ष्य पीछे के लेटिसिमस, टॉम्बोइड और ट्रेपेजियस मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालना है।
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