क्षैतिज पुल-अप - निष्पादन की तकनीक और व्यायाम की विशेषताएं

कुछ लोग एथलीट के रूप में देख सकते हैंएक हाथ पर बार पर खींचता है बाहर से यह बहुत प्रभावशाली लग रहा है लेकिन इस तरह के आंदोलन को पूरा करने में बहुत मुश्किल है, और इसलिए, सहायक और सरल अभ्यास विकसित किए गए, जिससे आपके शरीर को तनाव के लिए तैयार किया जा सके। क्षैतिज पुल-अप मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रभावी तकनीक है

क्षैतिज पुल-अप

अभ्यास में मांसपेशियों के समूह क्या शामिल हैं?

सामान्य पुल-अप के साथ, क्षैतिज मेंइस अभ्यास के प्रकार में बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों के काम में शामिल किया जाएगा कामकाज की मांसपेशियों में ये शामिल हो सकते हैं: ट्रीसाइप्स, मछलियां, ट्रेपेज़ियम, प्रकोष्ठ, पीठ की मांसपेशियों, जिसे व्यापक कहा जाता है, और कंधे के पीछे के हिस्से भी, जो कि पीछे की ओर का ताराबंदी बंडल है

यह व्यायाम बन जाता हैसंभावित और संभवतः केवल घटना में कि पीठ के latissimus की मांसपेशियों को वापस लेने की प्रक्रिया में। क्षैतिज पुल-अप में तेंदुए वाले वर्गों का विस्तार, साथ ही अग्रवर्ती कार्यों का प्रवाह भी शामिल है।

आंदोलन का सही निष्पादन

क्षैतिज पुल-अप को चलाने के लिए, एथलीट को किसी भी क्रॉसबार की उपस्थिति में भाग लेना होगा, जिसके लिए आप पकड़ सकते हैं। आंदोलन की तकनीक इस प्रकार है:

  1. पहली बात यह है किएक निश्चित कोण पर स्मिथ की बार, क्रॉसबार या रॉड की ऊंचाई समायोजित करें क्रॉसबार का सही समायोजन माना जाता है कि अगर एथलीट कुछ सेंटीमीटर तक मंजिल तक नहीं पहुंचता है, जब पकड़ कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक होता है।
  2. शरीर के ऊपर की तरफ ऊपर उठाने के कारण उठाया जाता हैब्लेड जानकारी हालांकि, जब उच्चतम बिंदु तक पहुंच जाता है और पीछे की लेटिसिमस की मांसपेशियों को पहले से ही अधिकतम में कम कर दिया जाता है, तो आपको अधिक वृद्धि करने के लिए थोड़ी मदद से स्वयं को मदद करने की आवश्यकता होती है इसी समय, आपको अपने शरीर के मुकाबले 45 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों को बढ़ाने की आवश्यकता है।
  3. बार में क्षैतिज पुल-अप को तब तक चलना चाहिए जब तक कि एथलीट की छाती प्रक्षेप्य को खुद तक नहीं छूती। इस बिंदु पर, पुनरावृत्ति को पूर्ण रूप से माना जा सकता है।
  4. यह ऐसा होता है कि व्यायाम करनायह मुश्किल हो जाता है और लोगों को अपने पैरों से खुद को मदद करना शुरू हो जाता है यह कड़ाई से निषिद्ध है ऐसी स्थितियों में क्रॉसबार को थोड़ा ऊपर उठाने और निष्पादन को सही तरीके से जारी रखने के लिए बेहतर है (तकनीकी दृष्टि से)।
  5. कसरत समय के दौरान श्रोणि और सिर के आंदोलनों का पालन करना आवश्यक है शरीर के इन हिस्सों को पूरे शरीर के साथ आगे बढ़ना चाहिए, और इसे आगे नहीं ले जाना चाहिए या पीछे नहीं रहना चाहिए
  6. क्षैतिज पुल-अप चाहिएपूर्ण आयाम में प्रदर्शन करें, चूंकि यह अभ्यास सामान्य पुल-अप की तुलना में शुरू में आसान है। उन आंदोलनों जिसमें एथलीट क्रॉसबार को नहीं छूता है, वे बिल्कुल गिना नहीं जाते हैं।
  7. शरीर गिरावट शुरू होने के बाद, फिरपुनरावृत्ति का एक नकारात्मक चरण होगा, आपको इसे ध्यान से मॉनिटर करने की आवश्यकता है। आप अपने शरीर को नीचे "फेंक" नहीं कर सकते हैं, आपको धीरे-धीरे कम करना होगा, पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित करना होगा।

बार में क्षैतिज पुल-अप

व्यायाम के दौरान श्वास की प्रक्रिया

ऐसा करते समय श्वास लेने के लिए विशेष आवश्यकताएंव्यायाम की आवश्यकता नहीं है साँस लेना और साँस छोड़ने की प्रक्रिया अन्य बल आंदोलनों के समान है। यही है, प्रेरणा पर शरीर उतरना चाहिए, और उछलने पर - वृद्धि

अपने परिणामों को कैसे सुधारें?

क्षैतिज पुल-अप बहुत सुंदर हैंसरल व्यायाम, लेकिन क्योंकि एथलीट को शीघ्र ही प्रगति करना चाहिए हालांकि, अभी भी कुछ ढांचा और शर्तें हैं जो बहुत महत्वपूर्ण हैं और उन्हें मनाया जाना चाहिए।

चूंकि क्रॉसबार को समायोज्य होना चाहिए,आप मंजिल से संबंधित 90 डिग्री के कोण पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। जैसे पुनरावृत्तियों की संख्या बढ़ जाती है, नीचे दिए गए समर्थन को कम करके, कोण को कम करना चाहिए। लोड को बढ़ाने के उपाय, जो कि कोण को बदलने के लिए है, सही तकनीक के साथ 15 के बराबर पुनरावृत्ति की संख्या होगी। जब यह संभव हो जाता है, भार बढ़ाया जा सकता है।

क्षैतिज पुल-अप

व्यायाम की जगह के लिए विकल्प

बेशक, यह संभावना नहीं है, लेकिन यह भी होता है,कि यह व्यायाम करने का अवसर अनुपस्थित है। यदि ऐसा होता है, तो यह आंदोलन एक क्षैतिज पीठ के साथ पेट पर झूठ ऊपर खींच द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

क्षैतिज बेंच पर पेट पर झूठ बोलना

जैसा कि देखा जा सकता है, निष्पादन तकनीकव्यावहारिक रूप से परिवर्तन नहीं करता है मांसपेशियों के समूहों में ऐसा ही होता है जैसे क्षैतिज खींच कर। हालांकि, डंबल्स की एक जोड़ी और एक साधारण क्षैतिज पीठ सभी के लिए पाई जा सकती है, अगर आप मोबाइल क्षैतिज पट्टी नहीं बना सकते हैं।

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