घर पर लोहे का दंड के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पथ

जब लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि होती है, तो डंबल दक्षता पर बार खो देते हैं। महान वजन, तीव्रता की तीव्रता - ये मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी स्थितियां हैं

घर पर लोहे का दंड के साथ व्यायाम गंभीरता से चुनते हैंसमायोजित खिलाड़ियों को जो अच्छी तरह तैयार हैं - को रैक, एक बेंच, एक बेल्ट मिला है, ताकि प्रशिक्षण को सुरक्षित और अधिक विविध बनाया जा सके। बार क्यों? क्योंकि यह बुनियादी अभ्यासों की प्रभावशीलता को बढ़ाता है - ये टेस्टोस्टेरोन उत्पादन करने के लिए जिम्मेदार हैं।

कैसे मांसपेशियों हासिल करने के लिए?

एक पुरुष हार्मोन, एक विकास हार्मोन के साथ,मांसपेशियों के एक समूह को बढ़ावा देता है अध्ययनों से पता चला है कि इन पदार्थों का विकास स्क्वाशों के लिए सबसे अधिक अनुकूल है, छड़ी को ऊपर की तरफ और डेडलिफ्ट के साथ उठाने के लिए है। बार के साथ एक झटका शुरुआती लोगों के लिए एक जटिल पैंतरेबाज़ माना जाता है, जो मांसपेशियों में वृद्धि के बारे में चिंतित हैं। इसलिए, अन्य बुनियादी अभ्यास इसके बजाए किए जाने चाहिए।

घर का लोहे का दंड के साथ निम्नलिखित अभ्यासों को मांसपेशियों के विकास के लिए कार्यक्रम में शामिल करना आवश्यक है:

1. डेडलिफ्ट कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है (75%पूरे शरीर का), यह हृदय और फेफड़े को बढ़ाता है, लेकिन यह दर्दनाक माना जाता है - यह तकनीक हमेशा काम के वजन से अधिक महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है कि घुटनों के नीचे की पट्टी को कम करने के लिए सीधे वापस रखने के लिए और कूल्हों को वापस खींचें पैरों और नितंबों की पूरी पीठ की सतह के साथ स्थिर तनाव वफादार पूर्ति का संकेत है।
2. क्वाड्रिसिप के विकास के लिए स्क्वेट्स, ग्लुसमांसपेशियों, मछलियां कूल्हों और निचले पैर बड़े पैमाने पर पैनकेक्स के साथ बहु-संयुक्त अभ्यास अच्छी तरह कंधों और प्रेस को प्रशिक्षित करता है। लोहे के साथ पैर के अभ्यास में तकनीक पहले स्थान पर है, क्योंकि निचले हिस्से को चोट पहुंचाने की संभावना है। Squats "घुटनों में" - शुरुआती की सबसे ग़लत गलती है, जो पीछे की तरफ और कूल्हे को जोड़कर जोड़ जोड़ते हैं।
3. एक बार प्रभावी ढंग से कोच के साथ बेंच प्रेसपीक्टरल मांसपेशियों की एक सरणी, और triceps और कंधे भी शामिल है। बड़े वजन वाले वर्गों के लिए पीक्टर-मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए पुश-अप को महारत हासिल करने के बाद ही पास करना आवश्यक है। कलाई को मंजिल पर खड़े किए बिना किया जा सकता है, और पैनकेक्स के साथ बार समर्थन (पुस्तकें, कुर्सियां) तक उठाया जाता है। पकड़ को व्यापक से संकीर्ण में बदलना, आप लोहे के साथ triceps का एक प्रभावी संस्करण प्राप्त कर सकते हैं - कोहनी जितना संभव हो सके उठाने का प्रयास करें।
4. बेल्ट को खींचने की क्षमता दक्षता में बेहतर हैएक ब्लॉक सिम्युलेटर और डंबेल के उपयोग के साथ काम करें, क्योंकि यह आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने, अपने कंधे, छाती, हाथ की मांसपेशियों और यहां तक ​​कि अपने पैरों को लोड करने की अनुमति देता है। झुका हुआ घुटनों, निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण, एक फ्लैट बैक और पिछड़े कंधे - प्रदर्शन करने और द्रव्यमान के निर्माण की सही तकनीक की स्थितियां। घर पर एक लोहे के साथ व्यायाम अभ्यास चोटों से बचने के लिए औसत वजन के साथ बेहतर है।
5. सेना बार प्रेस लंबवत मानते हैंस्थायी स्थिति में वजन उठाने। अधिकतम भार कंधों पर है, जबकि मांसपेशियों को पीछे की मांसपेशियों और प्रेस द्वारा लागू किया जाता है। बार को कम करें छाती पर होना चाहिए, और रीढ़ की तटस्थ स्थिति को रखने के लिए एक लंबवत धक्का के साथ होना चाहिए (झुकना और मोड़ना नहीं)।

घर पर एक लोहे के साथ सूचीबद्ध बुनियादी अभ्यासशुरुआती कार्यक्रम में होना चाहिए। बेशक, उन्हें स्थानीय भार के साथ पूरक किया जा सकता है - फ्रांसीसी प्रेस, द्विआधारी उठाना, एक लोहे के साथ हथियार फैलाना, झंडे, सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण के लिए एक पूर्ण कार्यक्रम बनाने के लिए।